Superfoods
Por Eileen Hernández Smitter
El salmón Altamente sustancioso
Además de favorecer el rendimiento físico y la agudeza mental, este pescado representa una opción clave en la nutrición moderna para quienes buscan optimizar su bienestar general a través de la dieta
A-
A
A+
Son muchos los alimentos que por sus grandes bondades son bautizados con el título de “súper”, y el salmón es uno de ellos. Gracias a su gran contenido de ácidos grasos, proteínas, vitaminas, minerales y más, llega directo a la superficie con la capacidad de contribuir al bienestar tanto físico como mental. En esta edición contamos con la nutricionista Karla Medina, quien nos presenta este pescado con lujos y detalles.
Muy lejos de la realidad
“Durante mucho tiempo nos han hecho creer que cuidar de nuestra alimentación es sinónimo de prohibición, culpa y de platos aburridos”, así se presenta esta especialista, quien nos asegura que la verdadera nutrición está muy lejos de esta rigidez. En sus años de experiencia como profesional de la salud, Medina ha creado su propio concepto llevando a sus pacientes la mejor enseñanza: “Para mí, la nutrición es equilibrio y libertad basada en el conocimiento… no se trata de controlar obsesivamente cada bocado, sino de comprender cómo responder con generosidad a las necesidades de nuestro cuerpo”, afirma.
Con múltiples poderes
Considerado por los expertos como un superalimento, el salmón es un pescado azul de carne jugosa, sabor fresco, ligero y muy versátil. Su versatilidad le permite integrarse de forma natural con una gran variedad de ingredientes, lo que facilita su consumo en la dieta diaria, desde el desayuno hasta la cena.
Posee un valor nutricional excepcional gracias a su alto contenido de ácidos grasos esenciales, proteínas de alta calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos componentes, además de preservar la salud cardiovascular y cerebral, también benefician la piel y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Al respecto, la nutricionista nos confirma que: “el salmón representa un concentrado de densidad nutricional y cardioprotección de alta eficiencia… Más allá de una tendencia gastronómica, en la consulta clínica lo vemos como una herramienta terapéutica directa para modular la inflamación sistémica, proteger la salud cardiovascular y optimizar el metabolismo lipídico”.
Para ser más específicos, Medina nos detalla las razones que justifican su título de superalimento: “desde el abordaje de la nutrición clínica, la fuerza del salmón radica en su sinergia de nutrientes: no es sólo la cantidad de cada componente, sino cómo interactúan entre sí dentro de la matriz del alimento”.
Muy lejos de la realidad
“Durante mucho tiempo nos han hecho creer que cuidar de nuestra alimentación es sinónimo de prohibición, culpa y de platos aburridos”, así se presenta esta especialista, quien nos asegura que la verdadera nutrición está muy lejos de esta rigidez. En sus años de experiencia como profesional de la salud, Medina ha creado su propio concepto llevando a sus pacientes la mejor enseñanza: “Para mí, la nutrición es equilibrio y libertad basada en el conocimiento… no se trata de controlar obsesivamente cada bocado, sino de comprender cómo responder con generosidad a las necesidades de nuestro cuerpo”, afirma.
Con múltiples poderes
Considerado por los expertos como un superalimento, el salmón es un pescado azul de carne jugosa, sabor fresco, ligero y muy versátil. Su versatilidad le permite integrarse de forma natural con una gran variedad de ingredientes, lo que facilita su consumo en la dieta diaria, desde el desayuno hasta la cena.
Posee un valor nutricional excepcional gracias a su alto contenido de ácidos grasos esenciales, proteínas de alta calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos componentes, además de preservar la salud cardiovascular y cerebral, también benefician la piel y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Al respecto, la nutricionista nos confirma que: “el salmón representa un concentrado de densidad nutricional y cardioprotección de alta eficiencia… Más allá de una tendencia gastronómica, en la consulta clínica lo vemos como una herramienta terapéutica directa para modular la inflamación sistémica, proteger la salud cardiovascular y optimizar el metabolismo lipídico”.
Para ser más específicos, Medina nos detalla las razones que justifican su título de superalimento: “desde el abordaje de la nutrición clínica, la fuerza del salmón radica en su sinergia de nutrientes: no es sólo la cantidad de cada componente, sino cómo interactúan entre sí dentro de la matriz del alimento”.
Beneficios para tu salud Cardiovascular
- Reduce la síntesis hepática de triglicéridos.
- Disminuye el riesgo de arritmias.
- Reduce la agregación plaquetaria.
- Mejora la vasodilatación.
- Modula la presión arterial.
Función cerebral y sistema nervioso
- Garantiza la fluidez de las membranas neuronales.
- Reduce el ritmo de deterioro cognitivo.
- Coadyuvante en la regulación de trastornos del estado de ánimo.
Ósea y tejido conectivo
- Fuente alimentaria de vitamina D3.
- Estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato.
- Reducción de estrés, a través del selenio.
- Estimula la mineralización ósea, prevención de osteoporosis y osteopenia.
- Optimiza la remodelación ósea.
Dermocutánea
- Preserva la integridad celular de la epidermis.
- Fortalece la barrera lipídica cutánea.
- Promueve la síntesis de colágeno.
- Mitiga las condiciones inflamatorias.
Formas prácticas de incorporarlo
- Técnicas de cocción: preparado al horno o a la plancha, cocinado a temperatura moderada y durante periodos cortos para preservar sus nutrientes.
- En platos frescos: cocido al vapor o a la parrilla, desmenuzado sobre ensaladas frías con hojas verdes, aguacate y semillas.
- Conservas listas para consumir: optando por opciones de alta calidad, ya sea al natural o en aceite de oliva.
Aunque consumir el pescado fresco siempre será la mejor opción, los suplementos en cápsulas ofrecen una dosis concentrada y pura de ácidos grasos, lo que resulta altamente efectivo para corregir deficiencias o tratar condiciones de salud específicas.
Elige un buen suplemento
La cantidad exacta de ácidos grasos omega-3 debe estar entre los 500 y 1000 miligramos por dosis. Buscar sellos de calidad internacional, lo cual garantiza que el aceite está libre de metales pesados (mercurio). Y, por supuesto, acude a un especialista en nutrición antes de empezar a tomar este o cualquier otro suplemento.
“La recomendación estándar es consumir salmón dos a tres veces por semana, en porciones de 120 a 150 gramos”.
- Reduce la síntesis hepática de triglicéridos.
- Disminuye el riesgo de arritmias.
- Reduce la agregación plaquetaria.
- Mejora la vasodilatación.
- Modula la presión arterial.
Función cerebral y sistema nervioso
- Garantiza la fluidez de las membranas neuronales.
- Reduce el ritmo de deterioro cognitivo.
- Coadyuvante en la regulación de trastornos del estado de ánimo.
Ósea y tejido conectivo
- Fuente alimentaria de vitamina D3.
- Estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato.
- Reducción de estrés, a través del selenio.
- Estimula la mineralización ósea, prevención de osteoporosis y osteopenia.
- Optimiza la remodelación ósea.
Dermocutánea
- Preserva la integridad celular de la epidermis.
- Fortalece la barrera lipídica cutánea.
- Promueve la síntesis de colágeno.
- Mitiga las condiciones inflamatorias.
Formas prácticas de incorporarlo
- Técnicas de cocción: preparado al horno o a la plancha, cocinado a temperatura moderada y durante periodos cortos para preservar sus nutrientes.
- En platos frescos: cocido al vapor o a la parrilla, desmenuzado sobre ensaladas frías con hojas verdes, aguacate y semillas.
- Conservas listas para consumir: optando por opciones de alta calidad, ya sea al natural o en aceite de oliva.
Aunque consumir el pescado fresco siempre será la mejor opción, los suplementos en cápsulas ofrecen una dosis concentrada y pura de ácidos grasos, lo que resulta altamente efectivo para corregir deficiencias o tratar condiciones de salud específicas.
Elige un buen suplemento
La cantidad exacta de ácidos grasos omega-3 debe estar entre los 500 y 1000 miligramos por dosis. Buscar sellos de calidad internacional, lo cual garantiza que el aceite está libre de metales pesados (mercurio). Y, por supuesto, acude a un especialista en nutrición antes de empezar a tomar este o cualquier otro suplemento.
“La recomendación estándar es consumir salmón dos a tres veces por semana, en porciones de 120 a 150 gramos”.
Salmón a la plancha con hierbas y limón
Ingredientes:
- 1 filete de salmón fresco
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 limón (su jugo y rodajas para decorar)
- 1 diente de ajo picado finamente
- Sal, pimienta y perejil al gusto
Preparación: seca el filete con papel de cocina y sazónalo por ambos lados con sal, pimienta y el ajo picado. Luego, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto, coloca el salmón con la piel hacia abajo y cocínalo entre 4 y 5 minutos hasta que la piel quede crujiente. Dale la vuelta al filete, baja el fuego a nivel medio y continúa la cocción durante 3 ó 4 minutos más, hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. Antes de apagar el fuego, exprime el jugo de limón sobre el salmón y esparce el perejil fresco.
Ingredientes:
- 1 filete de salmón fresco
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 limón (su jugo y rodajas para decorar)
- 1 diente de ajo picado finamente
- Sal, pimienta y perejil al gusto
Preparación: seca el filete con papel de cocina y sazónalo por ambos lados con sal, pimienta y el ajo picado. Luego, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto, coloca el salmón con la piel hacia abajo y cocínalo entre 4 y 5 minutos hasta que la piel quede crujiente. Dale la vuelta al filete, baja el fuego a nivel medio y continúa la cocción durante 3 ó 4 minutos más, hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. Antes de apagar el fuego, exprime el jugo de limón sobre el salmón y esparce el perejil fresco.
Karla Medina, Nutricionista
Es licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela y especialista en Nutrición Clínica, egresada de la Universidad Simón Bolívar. Además, cuenta con un diplomado en Microbioma Humana y es profesora universitaria.
Consultas presenciales: Policlínica Metropolitana y Grupo Médico 708. Atención online a través del 0412-994.96.98. @tunutricionistapersonal
Es licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela y especialista en Nutrición Clínica, egresada de la Universidad Simón Bolívar. Además, cuenta con un diplomado en Microbioma Humana y es profesora universitaria.
Consultas presenciales: Policlínica Metropolitana y Grupo Médico 708. Atención online a través del 0412-994.96.98. @tunutricionistapersonal
