OD WELLNESS II
Por Vanessa Alves Da Costa @vanesitaalves
Herramientas para recuperar la paz
“Combinar los sentidos con una respiración más lenta, ayuda a interrumpir esa búsqueda de señales y a distinguir entre lo que tememos que pueda pasar y lo que realmente está ocurriendo”
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Tras una experiencia difícil, es natural que nuestro cerebro quede “de guardia” intentando protegernos. La clave no es evitar sentir incertidumbre, sino enseñarle a nuestra mente a regresar al presente.
La psicoterapeuta, conferencista internacional y fundadora de la app "Más Paz Mental", Stephanie Essenfeld, comparte: “Cuando sentimos ansiedad, la mente puede adelantarse a escenarios negativos, intentando anticipar posibles amenazas. El problema es cuando empezamos a reaccionar emocionalmente ante una posibilidad, como si ya fuera una realidad. La sobreestimación de amenaza y la dificultad para tolerar la incertidumbre, son procesos centrales en muchos problemas de ansiedad”, afirma.
La meta, según la especialista, es demostrarte que nada malo va a pasar. Es aprender a decirte: “No necesito resolver ahora algo, que todavía no está ocurriendo. Puedo ocuparme de lo que sí está frente a mí”.
Asimismo, aconseja frenar pensamientos catastróficos para separar hechos de predicciones con tres preguntas: ¿Qué está pasando realmente en este momento?, ¿Qué parte de lo que estoy pensando es un hecho y qué es una predicción? Y, ¿Hay algo útil que pueda hacer ahora?.
Desconectar y reconectar
Una técnica que recomienda la psicoterapeuta es el ejercicio 5-4-3-2-1, que es mirar a tu alrededor e identificar:
- 5 cosas que puedes ver.
- 4 cosas que puedes tocar o sentir.
- 3 sonidos que puedes escuchar.
- 2 olores que puedes identificar.
- 1 sabor o una sensación que puedas notar en tu boca.
“Al terminar, haz dos o tres respiraciones suaves: inhala sin forzar y deja que la exhalación sea un poco más lenta y larga que la inhalación. No buscamos respirar profundamente, sino bajar el ritmo y darle al cuerpo una señal de que puede disminuir la activación”.
Sueño y emociones
Si alguien cercano entra en crisis o hiperventila, tras descartar una emergencia médica, evita frases como "cálmate", "no es para tanto" y “tienes que ser fuerte”, es mejor decir: "Estoy aquí contigo”, “Respira conmigo sin forzarte" y “Mira a tu alrededor. Dime qué ves”.
“Para conciliar el sueño, recomiendo crear un ritual de cierre de vigilancia. Antes de acostarte, resuelve lo necesario. Si hay algo que quieres comprobar, hazlo una vez. Después, marca mentalmente el final del día diciendo: “Ya hice lo que me corresponde hacer por hoy. Si mañana aparece algo que necesite mi atención, lo atenderé mañana. Ahora no necesito resolverlo por adelantado”.
La especialista aconseja no esperar a llegar al límite para pedir ayuda. Si los síntomas empeoran o interfieren con tu vida, busca acompañamiento profesional, aunque haya pasado poco tiempo.
La meta, según la especialista, es demostrarte que nada malo va a pasar. Es aprender a decirte: “No necesito resolver ahora algo, que todavía no está ocurriendo. Puedo ocuparme de lo que sí está frente a mí”.
Asimismo, aconseja frenar pensamientos catastróficos para separar hechos de predicciones con tres preguntas: ¿Qué está pasando realmente en este momento?, ¿Qué parte de lo que estoy pensando es un hecho y qué es una predicción? Y, ¿Hay algo útil que pueda hacer ahora?.
Desconectar y reconectar
Una técnica que recomienda la psicoterapeuta es el ejercicio 5-4-3-2-1, que es mirar a tu alrededor e identificar:
- 5 cosas que puedes ver.
- 4 cosas que puedes tocar o sentir.
- 3 sonidos que puedes escuchar.
- 2 olores que puedes identificar.
- 1 sabor o una sensación que puedas notar en tu boca.
“Al terminar, haz dos o tres respiraciones suaves: inhala sin forzar y deja que la exhalación sea un poco más lenta y larga que la inhalación. No buscamos respirar profundamente, sino bajar el ritmo y darle al cuerpo una señal de que puede disminuir la activación”.
Sueño y emociones
Si alguien cercano entra en crisis o hiperventila, tras descartar una emergencia médica, evita frases como "cálmate", "no es para tanto" y “tienes que ser fuerte”, es mejor decir: "Estoy aquí contigo”, “Respira conmigo sin forzarte" y “Mira a tu alrededor. Dime qué ves”.
“Para conciliar el sueño, recomiendo crear un ritual de cierre de vigilancia. Antes de acostarte, resuelve lo necesario. Si hay algo que quieres comprobar, hazlo una vez. Después, marca mentalmente el final del día diciendo: “Ya hice lo que me corresponde hacer por hoy. Si mañana aparece algo que necesite mi atención, lo atenderé mañana. Ahora no necesito resolverlo por adelantado”.
La especialista aconseja no esperar a llegar al límite para pedir ayuda. Si los síntomas empeoran o interfieren con tu vida, busca acompañamiento profesional, aunque haya pasado poco tiempo.
Stephanie Essenfeld
Stephanie Essenfeld, psicoterapeuta. Instagram: @maspazmental / Web: www.stephanieessenfeld.com / Email: info@maspazmental.com / App: Más Paz Mental
