Esculpe tu
poder
Por: Brian Figueroa
Consigue un cuerpo fuerte y saludable
Si sueñas con una silueta esculpida, fuerte y que irradie salud, entonces es hora de dejar atrás las excusas y darle la bienvenida a una versión más poderosa y fabulosa de ti
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Antes de comenzar, es bueno recordar que los ejercicios son herramientas variadas y que cada cuerpo tiene su propia dinámica para ello, así nos lo aclara nuestro experto, el entrenador Yoanka Miguel Robles, que nos guiará por el mundo del ejercicio y los músculos tonificados y el cuerpo saludable.
Cabe destacar que el entrenamiento de fuerza no es sólo sobre músculos, es un estilo de vida que potencia tu bienestar y eleva tu confianza. No existen los "secretos de una rutina efectiva", ni los resultados milagrosos, un cuerpo saludable y firme es cuestión de constancia y salud, de buena alimentación y una mente dispuesta a conseguirlo, incluso haciendo los sacrificios que sean necesarios.
Para ello, Robles nos aclara puntos cruciales sobre nutrición inteligente, rutinas y más detalles importantes sobre el tema. Recuerda que la decisión de cambiar tu cuerpo y tu salud también es un cambio de estilo de vida y hábitos alimenticios. Siempre es recomendable consultar con un profesional, antes de tomar cualquier decisión.
Aclarando puntos
Como primer punto, el entrenador Robles nos aclara algo importante sobre el mundo del acondicionamiento físico, que, si bien es un tema muy interesante, también es un tema muy controversial. Esto se debe a la gran diversidad de patrones genéticos de las personas y los hábitos de vida que estas tengan.
Es por tal motivo, que en esta ocasión haremos un breve viaje a través de uno de los programas de entrenamientos más usados por profesionales, cuyo objetivo es aumentar el bienestar físico por medio de la ganancia de la masa muscular, la fuerza y la resistencia física. ¡Se trata del Full Body!.
¿Qué es el Full Body?
Según detalla el entrenador Robles, el Full Body es una opción altamente eficaz e ideal para quienes buscan optimizar su tiempo y alcanzar diversos objetivos, como el desarrollo muscular, la fuerza, la resistencia o la reducción del porcentaje de grasa corporal. Al trabajar cada grupo muscular, al menos dos veces por semana, se asegura la frecuencia mínima necesaria para el crecimiento, lo que lo convierte en una elección perfecta para cualquier rutina diaria, siempre que se combine con una alimentación adecuada.
El orden de los ejercicios es fundamental para maximizar los beneficios de una rutina, detalla Robles, que sugiere comenzar con la parte superior del cuerpo, avanzando hacia la inferior y dejando los músculos estabilizadores para el final.
Un esquema típico incluye ejercicios como: press de banco, pull down, sentadillas profundas y peso muerto, entre otros. Es esencial incorporar descansos de aproximadamente un minuto entre series y aceptar la fatiga progresiva como parte del proceso. La sentadilla profunda, en particular, es un ejercicio clave que activa grandes grupos musculares y promueve la salud músculo esquelética y cardiorrespiratoria, además de favorecer la liberación de hormonas esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
Mayor crecimiento muscular: ¿Series altas con pocas repeticiones o series bajas con más repeticiones?
“Ambas formas de entrenamiento deben implementarse, pues los músculos están compuestos tanto de fibras de contracción rápida, que son estimuladas con cargas grandes y pocas repeticiones, como por fibras de contracción lenta, que son estimuladas por un alto número de repeticiones y cargas moderadas”.
Cabe destacar que el entrenamiento de fuerza no es sólo sobre músculos, es un estilo de vida que potencia tu bienestar y eleva tu confianza. No existen los "secretos de una rutina efectiva", ni los resultados milagrosos, un cuerpo saludable y firme es cuestión de constancia y salud, de buena alimentación y una mente dispuesta a conseguirlo, incluso haciendo los sacrificios que sean necesarios.
Para ello, Robles nos aclara puntos cruciales sobre nutrición inteligente, rutinas y más detalles importantes sobre el tema. Recuerda que la decisión de cambiar tu cuerpo y tu salud también es un cambio de estilo de vida y hábitos alimenticios. Siempre es recomendable consultar con un profesional, antes de tomar cualquier decisión.
Aclarando puntos
Como primer punto, el entrenador Robles nos aclara algo importante sobre el mundo del acondicionamiento físico, que, si bien es un tema muy interesante, también es un tema muy controversial. Esto se debe a la gran diversidad de patrones genéticos de las personas y los hábitos de vida que estas tengan.
Es por tal motivo, que en esta ocasión haremos un breve viaje a través de uno de los programas de entrenamientos más usados por profesionales, cuyo objetivo es aumentar el bienestar físico por medio de la ganancia de la masa muscular, la fuerza y la resistencia física. ¡Se trata del Full Body!.
¿Qué es el Full Body?
Según detalla el entrenador Robles, el Full Body es una opción altamente eficaz e ideal para quienes buscan optimizar su tiempo y alcanzar diversos objetivos, como el desarrollo muscular, la fuerza, la resistencia o la reducción del porcentaje de grasa corporal. Al trabajar cada grupo muscular, al menos dos veces por semana, se asegura la frecuencia mínima necesaria para el crecimiento, lo que lo convierte en una elección perfecta para cualquier rutina diaria, siempre que se combine con una alimentación adecuada.
El orden de los ejercicios es fundamental para maximizar los beneficios de una rutina, detalla Robles, que sugiere comenzar con la parte superior del cuerpo, avanzando hacia la inferior y dejando los músculos estabilizadores para el final.
Un esquema típico incluye ejercicios como: press de banco, pull down, sentadillas profundas y peso muerto, entre otros. Es esencial incorporar descansos de aproximadamente un minuto entre series y aceptar la fatiga progresiva como parte del proceso. La sentadilla profunda, en particular, es un ejercicio clave que activa grandes grupos musculares y promueve la salud músculo esquelética y cardiorrespiratoria, además de favorecer la liberación de hormonas esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
Mayor crecimiento muscular: ¿Series altas con pocas repeticiones o series bajas con más repeticiones?
“Ambas formas de entrenamiento deben implementarse, pues los músculos están compuestos tanto de fibras de contracción rápida, que son estimuladas con cargas grandes y pocas repeticiones, como por fibras de contracción lenta, que son estimuladas por un alto número de repeticiones y cargas moderadas”.
¿Qué errores comunes debemos evitar?
“Existen tres factores importantes a la hora de entrenar para ganar músculos.
1) El entrenamiento inteligente, basado en estudios, así como el establecimiento de metas a corto y largo plazo.
2) La alimentación juega un papel importantísimo para el desarrollo muscular, puesto que sin combustible (carbos y grasas saludables) no hay suficiente energía para realizar nuestros entrenos de una forma óptima, así como no puede haber reparación ni desarrollo del tejido muscular sin ellas.
3) El descanso: un sueño de calidad, ya sea que nos refiramos a tiempo (8h aproximadamente) y/o a un sueño profundo y reparador. Todos los procesos de reparación y construcción de tejidos ocurren en nuestro organismo cuando descansamos. Cuidar los hábitos de vida y que estos sean saludables”.
Robles detalla que, para las extremidades inferiores y glúteos existen muchos ejercicios, aunque siempre recomienda aquellos que movilicen mucha masa muscular al ejecutarse. Entre ellos: las sentadillas en todas sus variantes, desplantes o "lunges" en todas sus variantes e, hip thrust con carga.
Asimismo, resalta el consumo de nutrientes como parte esencial del ejercicio. Recomienda ingerir todos los posibles, que son carbohidratos, grasas, proteínas y agua. “La ingesta de cada uno varía mucho y depende de la persona, pero si habláramos de una forma general, diríamos que las personas que llevan una vida activa (entrenan con frecuencia y en intensidades moderadas/altas) deben consumir entre 5g a 7g por cada kg corporal, pudiendo llegar de 7g a 10g por cada kg de su peso corporal, en las personas que realizan actividades de resistencia”.
Igualmente, destaca que la ingesta de grasas saludables para este mismo tipo de personas debe ser de 1 a 2g por cada kg de su peso corporal. “La ingesta de proteínas para este mismo grupo de personas debe ser de 1.5g a 2.5g por cada kg de su peso corporal, pudiendo aumentar hasta 5g por cada kg de su peso corporal, si es un programa demasiado intenso. El agua es un nutriente súper importante, no sólo para la ganancia de masa muscular, sino para la vida misma”.
En conclusión, el camino hacia una silueta esculpida y saludable es un viaje que requiere compromiso, conocimiento y constancia. Como nos recomienda el entrenador Robles, el Full Body no sólo se centra en el desarrollo muscular, sino que también promueve un estilo de vida integral que potencia el bienestar físico y mental.
Es importante entender que cada cuerpo es único, y la combinación de ejercicios adecuados, una nutrición inteligente y un descanso reparador son pilares fundamentales para alcanzar los objetivos deseados.
¡Prepárate para transformar tu cuerpo y desatar tu máximo potencial!
Cortesía Yoanko Miguel Robles
Titanium Fitness Center, instructor Yorman Pinto / Crédito Fotografía Adolfo Acosta
IG: @titaniumfitnessc
