Qué es el kéfir y por qué es diferente al yogurt
Aunque se parece, el kéfir es mucho más complejo y beneficioso. Se elabora a partir de leche (o agua) fermentada con granos de kéfir, una mezcla simbiótica de bacterias y levaduras. Esta combinación única le confiere una mayor variedad de microorganismos probióticos en comparación con el yogurt tradicional. Según Raquel Papu, dietista registrada y nutricionista licenciada con base en Miami, es un superalimento justamente “porque combina probióticos, proteínas, vitaminas y minerales que trabajan en equipo para cuidar tu digestión, defensas y salud general”.
Además, su sabor ligeramente ácido y su textura cremosa lo convierten en una opción versátil y deliciosa para incorporar a cualquier dieta.

Un coctél natural de probióticos y nutrientes
El valor del kéfir va mucho más allá de su sabor. Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina K2. Sin embargo, su mayor tesoro son los probióticos… que, como nos explica Papu, cuenta con “buenas bacterias” como lactobacillus y bifidobacterium, y también levaduras como saccharomyces kefir. Estos microorganismos colonizan el intestino y contribuyen a mejorar la microbiota, favoreciendo la digestión, reforzando el sistema inmune y ayudando a absorber mejor los nutrientes. “Un estudio en Frontiers in Microbiology (2019) mostró que el kéfir aumenta la diversidad de la microbiota y tiene efectos anti-inflamatorios”, añade la dietista y nutricionista.

Digestión, defensas y mucho más
Consumido con regularidad, puede aliviar síntomas como inflamación abdominal, gases o estreñimiento. Pero sus efectos no se quedan en el sistema digestivo. Diversos estudios han señalado que una microbiota intestinal equilibrada influye directamente en la inmunidad e, incluso, en el estado de ánimo. Al reducir la inflamación sistémica y fortalecer la barrera intestinal, el kéfir actúa como un modulador clave de las defensas naturales del cuerpo.
En cuanto a la pérdida de peso, Raquel Papu aclara que “puede ayudar porque llena, es bajo en calorías y mejora la salud intestinal. Pero no es magia, siempre va acompañado de buenos hábitos”.

¿Cuánto consumir y para quién es ideal?
“Con 100 ó 200 ml al día es suficiente. Si no lo has tomado antes, empieza con menos para ver cómo te sienta. No es un alimento que sea necesario consumir a diario, sino más bien una opción que puede formar parte de una dieta balanceada”, explica Papu.
En cuanto a restricciones, si bien el kéfir contiene menos lactosa que la leche, puede causar molestias a personas altamente intolerantes. Igualmente, debe ser evitado por alérgicos a la proteína de la leche.



¿Mejor casero o comprado?
Ambas versiones pueden ser beneficiosas, pero tienen diferencias claves. El kéfir casero suele tener más microorganismos vivos y activos, pero requiere higiene estricta en su preparación. El industrializado, por otro lado, ofrece mayor seguridad sanitaria, pero es clave revisar la etiqueta: debe indicar que contiene “cultivos vivos y activos”, tener pocos ingredientes y es preferible evitar versiones con azúcares añadidos, saborizantes o conservantes.

Formas de incluirlo
- En batidos.
- Como aderezo tipo tzatziki.
- En bowls con fruta y granola sin azúcar.
- Para marinar pollo o pescado.
- En helados caseros con fruta congelada.
- Solito como una bebida.

---

“A nivel digestivo, el kéfir ayuda a equilibrar la flora intestinal… y una microbiota fuerte es clave para que el cuerpo responda mejor a virus y bacterias”, Raquel Papu.

RECETA
Tzatziki con kéfir (para 2 - 4 porciones)
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir natural sin azúcar
- ½ pepino grande (aproximadamente 100 g), rallado y escurrido
- 1 diente de ajo pequeño finamente picado o machacado
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de eneldo fresco picado (o 1 cucharadita seco)
- Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:
Ralla el pepino y colócalo en un colador y presiona con una cuchara o usa tus manos para quitar el exceso de agua. En un bowl, mezcla el kéfir, el pepino rallado y escurrido, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva y el eneldo. Agrega sal y pimienta al gusto. Mezcla bien hasta que quede cremoso y uniforme. Refrigera al menos 30 minutos antes de servir. Puedes acompañarlo con pan pita, vegetales o usarlo como salsa para carnes a la parrilla.
FIN RECETA

Raquel Papu
Es dietista registrada y nutricionista licenciada con base en Miami, Florida. Obtuvo su licenciatura en Ciencias en la Universidad de Tufts (Boston, MA) y, posteriormente, completó una maestría en Medicina Funcional en Los Ángeles, California.
Cuenta con amplia experiencia en el campo de la nutrición, trabajando con pacientes que presentan condiciones como diabetes, hipercolesterolemia, hipotiroidismo, menopausia, enfermedad renal, entre otras.
Su pasión es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud a través de la educación nutricional. Cree firmemente en la importancia de la sostenibilidad y la bioindividualidad a la hora de establecer patrones alimentarios y, su misión es enseñar flexibilidad en la alimentación para generar conciencia -pero nunca obsesión- en torno a la comida.
Contactos. Email: papu.raquel@gmail.com / Instagram: @rawkalebyraquel